In un recente articolo su questo blog, abbiamo considerato alcuni consigli basilari che gli atleti "amatoriali" dovrebbero seguire per sfidare se stessi nell'allenamento per la corsa a lunga distanza. E ora il "grande giorno" si avvicina!
Che cosa dobbiamo fare? Mantenere il nostro profilo alimentare o modificarlo in modo significativo? E il giorno della gara, prima della partenza? L'ora della gara è importante? E l'alimentazione per uno sforzo prolungato?
Molto spesso gli atleti più impegnati, e in particolare i corridori, basano le loro scelte su esperienze precedenti, optando per una sorta di "menu" autodefinito nei giorni precedenti la gara e il giorno stesso dell'evento. In realtà, alcune scelte alimentari possono avere effetti penalizzanti o favorevoli sulla prestazione. Vediamo quindi alcuni suggerimenti generali.
Nel periodo pre-gara e nel giorno dell'evento, è buon senso attenersi agli alimenti che il nostro corpo conosce bene. Il grande giorno non è il momento giusto per sperimentare nuovi nutrienti.
L'obiettivo principale della dieta pre-gara è quello di prevenire l'ipoglicemia (il calo di zuccheri nel sangue) e i suoi noti effetti collaterali, come la stanchezza e la debolezza muscolare. Vogliamo che le riserve di glicogeno dei nostri muscoli siano completamente cariche per ottenere la massima energia ed evitare la spiacevole sensazione di fame durante la gara.
Nonostante le migliori intenzioni, alcuni di noi possono appartenere al gruppo di atleti che non si alimentano prima degli eventi. Diversi studi hanno riportato che, a prescindere dal livello, e forse associato a stress emotivo o mentale, ben il 30-50% degli atleti accusa una serie di disturbi digestivi se assume cibo poco prima di gareggiare. In questo caso, è consigliabile mangiare bene il giorno prima della gara e anche il giorno stesso, se la gara si svolge nell'arco della giornata.
Di seguito sono riportate alcune regole essenziali a cui attenersi che possono essere sintetizzate in 3 "parole chiave": carboidrati, idratazione e buonsenso.
- L'apporto giornaliero di carboidrati deve essere adeguato per mantenere alte le riserve di glicogeno. Al contrario, dobbiamo limitare il consumo di grassi e proteine, poiché richiedono più tempo per essere evacuati dallo stomaco e completamente metabolizzati. La digestione complete richiede fino a 3-4 ore, per cui è bene prendere in considerazione pasti liquidi come i "frullati" se il nostro sistema digestivo è facilmente alterabile.
- Il giorno prima della corsa, è consigliabile bere più acqua prima di andare a letto e in dosi non eccessive, anche 5-10 minuti prima della corsa. È estremamente importante reidratarsi dopo l'evento! Secondo un calcolo molto semplice, ogni 500 g di peso perso dovrebbe essere "compensato da almeno 2-3 bicchieri d'acqua". Qualora gli eventi durino più di un'ora, dovremmo prendere in considerazione il consumo di "bevande sportive" dedicate, concepite per reintegrare gli elettroliti persi con la sudorazione e per fornire ai nostri muscoli una parte dei carboidrati di cui abbiamo bisogno per continuare l'allenamento.
- Naturalmente, l'orario dell'evento è importante! Se l'evento si svolge al mattino presto, è preferibile consumare una cena ricca di carboidrati la sera prima e una colazione molto leggera (eventualmente una banana e uno yogurt) almeno un'ora prima della partenza.
Si tratta di una condotta nutrizionale di base e sensata che gli atleti dovrebbero seguire. Oltre a questi accorgimenti alimentari di base e per migliorare l'allenamento, può essere utile considerare un'integrazione sistematica a base di un estratto botanico (estratto di foglie di mango). È stato scientificamente dimostrato che migliora la nostra resistenza fisica e i livelli di energia. In particolare, è stato dimostrato che le molecole bioattive contenute nell'estratto sono in grado di attivare il sistema endogeno che contrasta l'inevitabile stress associato agli sforzi fisici ad alta intensità e di lunga durata.
Oltre ai composti bioattivi, l'estratto contiene anche proteine, fibre e minerali che contribuiscono a migliorare le nostre prestazioni, a ridurre i sintomi della fatica e a mantenere costante la frequenza cardiaca. È un valido contributo al miglioramento delle nostre prestazioni!
